Nieuws

Voedingstips

De Doorenlopers zijn geen topsporters, toch kunnen enkele eenvoudige (voedings)tips je helpen om een wedstrijd door te komen.Met té weinig energie valt het motortje stil, maar lopen met een volle maag is dan ook weer niet raadzaam.Naar aanleiding van de Merchtemse corrida geven we graag nog wat raad mee (deel 2).

Een gezonde voeding, en dat geldt voor iedereen, bevat water, minerale zouten, vitaminen, gluciden (suikers of koolhydraten), proteïnen (eiwitten) en lipiden (vetten), in de juiste verhouding. Praktisch komt het er op neem om bij voorkeur veel groenten en fruit te eten, maar ook melkproducten en vis. Een gezond ontbijt is belangrijk. Vermijd grote hoeveelheden alcohol, drink niet meer dan 1 à 2 glazen rode wijn per dag.

In de voorbereiding naar de wedstrijd

Start enkele dagen voor de loopwedstrijd met een koolhydraatrijke voeding. Koolhydraten vormen immers de energiebron om een wedstrijd te lopen. Om de spieren de kans te geven zich volledig op te laden met koolhydraten, dient je voeding uiteraard voldoende koolhydraten te bevatten. Waar de normale voeding uitgaat van een verhouding van 55 % koolhydraten, 15 % eiwittten en 30 % vetten, gaat deze verhouding in de wedstrijdvoorbereiding opschuiven naar 80 – 85 % koolhydraten.
Het is dus niet nodig om méér te eten, maar wel op te letten dat je voeding meer koolhydraten bevat.

Vóór de wedstrijd

Wat je eet voor je gaat lopen, bepaalt de hoeveelheid energie die je hebt tijdens je training of wedstrijd. Je voeding beïnvloedt dus rechtstreeks je prestaties. Het beste is om tussen de twee tot vier uur voor je prestatie een maaltijd te nuttigen.

Eet bijvoorbeeld aardappelen (of rijst of pasta), mager vlees, een stuk fruit, brood en confituur of honing. Eet daarna niets meer en drink regelmatig wat water.

Een kleine snack zoals fruit, yoghurt, een shake, rijsttaartje of boterham één tot twee uur voor je tocht, kan je energieniveau nog wat opkrikken.

Een half uur voor de wedstrijd kan je een banaan eten.

Zorg ervoor dat je voldoende vocht binnen hebt. Maak er een gewoonte van om veel te drinken. Neem overal je flesje water mee als reminder dat je veel moet drinken. Een handige tip om je vochtpeil te controleren: hoe lichter de kleur van je urine, hoe meer vocht je in je lichaam hebt.

Tijdens het lopen

Ga je minder dan een uur lopen, dan hoef je eigenlijk geen extra voeding mee te nemen. Duurt je training of wedstrijd langer dan een uur? Dan helpen extra koolhydraten om langer vol te houden.

Het is aan te raden om zelf drinken mee te nemen of gebruik te maken van de bevoorradingsposten van zodra je looptrip langer dan een half uur duurt. Tijdens je inspanning verlies je vocht, wat een negatieve invloed heeft op je prestaties. Sommige lopers zweten meer dan anderen, dus bepalen hoeveel je exact moet drinken is moeilijk. De regel is dat je minstens evenveel moet drinken als wat je kwijtspeelt door te zweten. Ook hier geldt: vroeg beginnen drinken, want vocht wordt pas na 30 minuten opgenomen in het bloed. Daarna kan je best om het kwartier drinken.

Na het lopen

Na een inspanning is het belangrijk om goed te eten en te drinken. Je reserves zijn aangesproken en moeten terug op peil gebracht worden. Je moet vooral je koolhydraten opnieuw aanvullen en eiwitten bijvoegen. Goede voorbeelden zijn een fruitshake, yoghurt met granen, rijstwafels met jam of een boterham met tonijn.

Probeer ook zo snel mogelijk na je looptocht het verloren lichaamsvocht te compenseren. Als je niet langer dan een uur hebt gelopen, volstaat het water te drinken. Na inspanningen langer dan een uur neem je best een koolhydraathoudende drank.

Meer info over dit onderwerp vind je hier en hier.