Nieuws

Herstel na een halve marathon

De twee volgende weekends nemen een aantal Doorenlopers deel aan de halve marathon in Brussel en Eindhoven.

Net een halve marathon gelopen? Laat je lichaam dan voldoende herstellen.Voor een halve marathon neem je daar daar ongeveer een week de tijd voor. Zes tot negen dagen, dat leert de ervaring. Een halve marathon vergt nog niet zoveel als een hele en waarschijnlijk heb je de afstand wel al een keer vaker gelopen. Tijdens een wedstrijd probeer je uiteraard wel sneller te lopen en dat veroorzaakt een behoorlijke dosis stress op je spieren. Je hebt dus echt een kleine week de tijd nodig om goed te herstellen.

1. Rust

Is de halve marathon goed verlopen en sta je te popelen om opnieuw in je loopschoenen te shieten? Wacht even, gun jezelf in ieder geval de eerste twee dagen RUST.
Sla niet meteen aan het hardlopen maar blijf wel op een zachte manier in beweging, loop de dagen na je wedstrijd een kleine afstand, genoeg om in beweging te komen en de spieren warm en soepel te maken. Daarmee voer je de afvalstoffen af. 

Accepteer dat je tijd moet nemen voor herstel, geniet juist van die paar dagen rust.

2. Vocht

Heel belangrijk is dat je voldoende drinkt na de wedstrijd. Je bent een boel vocht verloren en dat kun je het beste meteen na je wedstrijd weer aanvullen. Denk niet dat je de dag erna weer alles op orde hebt, blijf ook daarna goed drinken. Door voldoende te drinken raak je eveneens de afvalstoffen af.

Meteen na de wedstrijd, als je over de finish bent gekomen en je hebt een cooling down gedaan kan je het beste kiezen voor een isotone sportdrank en later water. Door de samenstelling van de isotone sportdrank neem je snel de voedingsstoffen op. De dagen erna volstaat water.

Drink je niet genoeg dan blijf je vermoeid en blijft de stijfheid het langste zitten in je spieren. Drink en je raakt snel dat houterige gevoel kwijt.

Laat overdreven inname van bier of andere alcoholische dranken misschien best even, ga toch voor het water. Alcohol werkt vochtafdrijvend maar lastiger voor hardlopers is dat het deels de glycogeen tegenhoudt die je net probeert aan te vullen.

3. Goed eten

Na de wedstrijd is het belangrijk om goed te eten. Je lichaam heeft veel van de aanwezige energie verbrand en dat moet er weer bij. Blijf ook de dagen na je halver marathon gezond eten met voldoende vezels en eiwitten. De eiwitten zorgen voor het herstel van je spieren. 

Direct na de wedstrijd wil je graag weer je glycogeen voorraad opbouwen. Zorg daarom voor maaltijden met bijvoorbeeld rijst of aardappelen.

Er zijn aanwijzingen dat vitamine c en e een rol spelen bij het herstel van de spieren, zorg daarom ook voor wat fruit en voldoende groenten. De regel 2 stuks fruit en 2 ons groente per dag helpt goed bij het herstel. Verdeel de 2 stuks fruit over de dag zodat je die goed opneemt.

4. Massage

Als je na de wedstrijddag weer voorzichtig in beweging bent en voldoende drinkt kun je er ook aan denken om een massage te nemen. Het is zelfs wat beter om een massage te nemen 2 tot 3 dagen na je wedstrijd. Je hebt dan weer genoeg vocht in je en ook door je voeding en rust herstelt het lichaam. Een massage op dat tijdstip zal het herstel versnellen. 

Een massage haalt de knopen uit je spieren en het zorgt ervoor dat voedingsstoffen en zuurstof beter wordt opgenomen. De spanning en stress verdwijnt uit je spieren en de spieren die door de inspanning wat korter zijn geworden worden weer op lengte gebracht.

5.
 Kom in beweging

De spieren worden korter direct na je wedstrijd, doe daarom na je wedstrijd een cooling down met daarin stretching.

6. Heerlijk slapen 

Zorg voor de nachten na je wedstrijd voor veel slaap. Slapen is echt een wondermiddel. Je lichaam herstelt tijdens je slaap van nature het beste. Het zorgt voor herstel, het repareren van de schade aan je spieren en het wegnemen van de spanning in je lijf. Pak die uren slaap en geniet er van.

Warmte, rust, een massage, goed eten en drinken en daarna kan je volledig herstel de trainingen weer opnemen!

Bron: looptijden.nl en prorun.be